מתכונים עם אבקת חלבון: מה מכינים חוץ משייק
עם אבקת חלבון אפשר להכין הרבה יותר משייק: פנקייק, שיבולת שועל, קפה קר, עוגה בספל, מוס, מאפינס, פודינג צ'יה וגלידת בננה. העיקרון פשוט: מחליפים חלק מהקמח או מוסיפים סקופ למנה שכבר יש בה נוזל, ומבשלים על אש נמוכה. ריכזנו כאן את כל מתכוני החלבון שלנו לפי שעה ביום, עם הכללים שעושים את ההבדל בין מנה מצליחה למנה יבשה.
מה אפשר להכין עם אבקת חלבון?
כמעט כל מנה שיש בה נוזל, ביצה, יוגורט או בננה יכולה לקבל סקופ של אבקה. המתכונים באתר מחולקים לחמש משפחות:
ארוחת בוקר: פנקייק, שיבולת שועל ללילה, שייק ירוק.
שתייה: שייק קפה קר, שייק בננה ושקדים.
מתוקים מהירים: עוגת שוקולד בספל, מוס שוקולד, גלידת בננה.
מכינים מראש: פודינג צ'יה, כדורי אנרגיה, מאפינס.
אפייה: מאפינס בננה ושיבולת שועל.
מתכוני חלבון לארוחת בוקר
פנקייק חלבון
זה המתכון שהכי הרבה אנשים מחפשים, ובצדק: בננה, שתי ביצים, סקופ אבקה וארבע כפות שיבולת שועל טחונה, בלי קמח לבן, ומוכן תוך רבע שעה. לפי המתכון, כל מנה מספקת כ־26 גרם חלבון. הסוד הוא אש בינונית נמוכה, ואת כל השלבים תמצאו במתכון פנקייק חלבון.
שיבולת שועל עם חלבון
שיבולת שועל ללילה מכינים בערב ואוכלים קר בבוקר: 50 גרם שיבולת שועל, חצי סקופ אבקת וניל, יוגורט, חלב וכפית צ'יה. אין בישול, ובבוקר רק מוסיפים פרי. המתכון המלא: שיבולת שועל ללילה עם חלבון.
מעדיפים דייסה חמה? בשלו את שיבולת השועל כרגיל, הורידו מהאש וחכו דקה, ורק אז ערבבו פנימה את האבקה. כך היא נטמעת בלי להתגבש.
שייק ירוק עם חלבון וניל
תרד, מנגו קפוא, חצי בננה וסקופ וניל. המנגו מכסה על טעם התרד. המתכון: שייק ירוק עם חלבון וניל.
שייק חלבון קפה ומשקאות
שייק קפה קר עם חלבון
200 מ"ל קפה קר, סקופ וניל, 100 מ"ל חלב או משקה שקדים וקרח. יוצא משקה של כ־190 קלוריות עם כ־28 גרם חלבון לפי המתכון, שמתאים במיוחד לאחר הצהריים. המתכון: שייק קפה קר עם חלבון.
טיפ: אל תשפכו אבקה ישר לקפה רותח. היא עלולה להתגבש. ערבבו אותה קודם עם מעט חלב קר, ורק אחר כך הוסיפו את הקפה.
שייק חלבון בננה ושקדים
שייק סמיך ומשביע עם בננה קפואה, חמאת שקדים ושיבולת שועל. זו האפשרות למי שצריך ארוחה שלמה בכוס. המתכון: שייק חלבון בננה ושקדים.
עוגת שוקולד חלבון וקינוחים
עוגת שוקולד חלבון בספל
סקופ אבקת שוקולד, כף קקאו, ביצה, שלוש כפות חלב וחצי כפית אבקת אפייה. שתי דקות במיקרוגל ויש עוגה חמה לאדם אחד. המתכון: עוגת שוקולד חלבון בספל.
מוס חלבון שוקולד
יוגורט יווני עם אבקת שוקולד וכפית קקאו, בלי הקצפה ובלי אפייה. המתכון: מוס חלבון שוקולד.
גלידת בננה וחלבון
בננות קפואות, סקופ וניל ומעט חלב בבלנדר. מתקבלת גלידה רכה בלי סוכר מוסף. המתכון: גלידת בננה וחלבון.
מכינים פעם אחת לכל השבוע
מאפינס חלבון בננה ושיבולת שועל: 12 מאפינס בלי קמח לבן, שמתאימים גם לקופסת אוכל.
כדורי אנרגיה חלבון: תמרים, שיבולת שועל, חמאת בוטנים ואבקת שוקולד, בלי אפייה.
פודינג צ'יה עם חלבון שוקולד: מכינים בערב, ובבוקר יש קינוח או ארוחת בוקר מוכנה.
איך מבשלים ואופים עם אבקת חלבון בלי שהמנה תצא יבשה?
אבקת חלבון מתנהגת אחרת מקמח. היא סופגת יותר נוזל ומשחימה מהר יותר. חמישה כללים שעובדים כמעט בכל מתכון:
אל תחליפו את כל הקמח. החליפו בערך שליש מהקמח באבקה, והשאירו את השאר קמח, שיבולת שועל טחונה או קמח שקדים.
הוסיפו לחות. בננה מעוכה, יוגורט, ביצה או מעט חלב שומרים על המרקם.
אש נמוכה. במחבת ובתנור, טמפרטורה מתונה וזמן מעט ארוך יותר עדיפים על חום גבוה.
תנו לבלילה לנוח. חמש דקות מאפשרות לאבקה ולשיבולת השועל לספוג את הנוזל.
במשקה חם, קודם נוזל קר. מערבבים את האבקה עם מעט נוזל קר ורק אז מוסיפים את החם.
טעויות נפוצות במטבח עם אבקת חלבון
יותר מדי אבקה במתכון אחד. שני סקופים בבלילה של פנקייק לאדם אחד יוצרים מרקם גומי. עדיף סקופ אחד ולהשלים חלבון מיוגורט או ביצה.
אבקה ישר לנוזל חם. בקפה רותח או בדייסה שעדיין מבעבעת היא מתגבשת לגושים.
תנור חם מדי. מאפינס עם אבקת חלבון משחימים מהר. בדקו אותם כמה דקות לפני הזמן שבמתכון.
לשכוח את הממתיק שכבר יש באבקה. רוב האבקות ממותקות, ולכן כדאי לטעום את הבלילה לפני שמוסיפים דבש או סוכר.
יום לדוגמה: איך משלבים את המתכונים בשגרה
אין צורך לבשל עם אבקה בכל ארוחה. דוגמה ליום שבו סקופ אחד או שניים מתחלקים בין המנות:
בוקר: שיבולת שועל ללילה שהוכנה בערב, או פנקייק חלבון בסוף השבוע.
אחר הצהריים: שייק קפה קר במקום קפה עם עוגייה.
אחרי אימון: שייק בננה ושקדים, שמתפקד כארוחה קטנה.
ערב: מוס חלבון שוקולד או גלידת בננה כקינוח.
כך החלבון מתפזר לאורך היום, והאבקה הופכת לחלק מאוכל רגיל ולא למשהו שצריך "לזכור לשתות".
וניל או שוקולד: איזו אבקה מתאימה לאיזה מתכון?
רוב המתכונים עובדים עם שני הטעמים, אבל יש התאמה טבעית:
וניל: פנקייק, שיבולת שועל, מאפינס, שייק קפה, שייק פירות, שייק ירוק וגלידת בננה. הטעם העדין לא מתנגש עם פירות. לאבקת החלבון בטעם וניל.
שוקולד: עוגה בספל, מוס, פודינג צ'יה וכדורי אנרגיה. לאבקת החלבון בטעם שוקולד.
שתי האבקות של every מספקות 23 גרם חלבון בכף מדידה של 33 גרם, וכשרות חלבי. המתכונים באתר כתובים לסקופ של 30 גרם, כך שכף מדידה מלאה מוסיפה מעט חלבון לכל מנה. אם אתם בוחרים בפעם הראשונה, וניל גמיש יותר למטבח.
כמה חלבון נכנס למנה, ואיך זה מתחבר לכל היום?
מתכון עם סקופ שלם מוסיף כ־20 עד 25 גרם חלבון. עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) מציינת 20 עד 40 גרם חלבון איכותי לארוחה כטווח שימושי למתאמנים, ולכן פנקייק או שייק יכולים להוות ארוחה שלמה מבחינת חלבון. את הכמות היומית הכוללת כדאי להתאים עם דיאטנית, ובמדריך תוספי תזונה לספורטאים הרחבנו על כך.
אם המטרה היא גם יותר סיבים בארוחת הבוקר, אפשר לשלב בשיבולת השועל אבקת סיבים מסיסים, ולקרוא כמה סיבים תזונתיים צריך ביום.
שאלות נפוצות
אפשר לחמם או לאפות אבקת חלבון?
כן. חום משנה את מבנה החלבון ואת המרקם, אבל החלבון עדיין נשאר במנה. כדי שהתוצאה תהיה רכה, אופים בחום מתון ומוסיפים לחות כמו בננה או יוגורט.
למה הפנקייק חלבון שלי יוצא יבש או גומי?
בדרך כלל יש בו יותר מדי אבקה ביחס לנוזל, או שהאש גבוהה מדי. החליפו חלק מהאבקה בשיבולת שועל טחונה, הוסיפו בננה או יוגורט, וטגנו על אש בינונית נמוכה.
איך מכינים שייק חלבון קפה בלי גושים?
מערבבים את האבקה קודם עם מעט חלב או מים קרים בשייקר, ורק אחר כך מוסיפים קפה קר או פושר וקרח.
כמה אבקת חלבון לשים בשיבולת שועל?
לרוב חצי סקופ עד סקופ למנה של 40 עד 50 גרם שיבולת שועל. במתכון שיבולת השועל ללילה שלנו יש חצי סקופ, ושאר החלבון מגיע מיוגורט וחלב.
אפשר לתת לילדים מאפינס עם אבקת חלבון?
מנה אפויה שבה האבקה מתחלקת לשתים עשרה יחידות שונה משייק מלא, אבל הנחיית היצרן היא שילדים ישתמשו בתוסף רק בהתייעצות עם רופא. משרד הבריאות ממליץ להתייעץ עם תזונאית לפני שילוב אבקות חלבון בתפריט של ילדים ובני נוער.
מקורות
הערכים התזונתיים במתכונים מבוססים על חישוב משוער. המידע אינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי.
