מגנזיום אוקסיד או ביסגליצינאט (וציטרט): מה ההבדל ולמי מתאים כל אחד
ההבדל העיקרי בין מגנזיום אוקסיד, מגנזיום ציטרט ומגנזיום ביסגליצינאט הוא היחס בין כמות המגנזיום בכל כמוסה לבין שיעור הספיגה שלו. מגנזיום אוקסיד מכיל הכי הרבה מגנזיום יסודי לכל גרם, אבל נספג בשיעור נמוך יותר. ציטרט וביסגליצינאט נספגים טוב יותר, אבל מכילים פחות מגנזיום בכל כמוסה ולכן לעיתים צריך כמה כמוסות ביום. הבחירה הנכונה תלויה במטרה, ברגישות הקיבה ובכמה כמוסות נוח לכם לקחת.
מה זה מגנזיום אוקסיד?
מגנזיום אוקסיד הוא תרכובת של מגנזיום וחמצן. זו אחת הצורות הוותיקות והנפוצות בתוספים, כי היא יציבה, זולה לייצור ו"דחוסה": כ-60% ממשקל התרכובת הם מגנזיום יסודי. המשמעות היא שאפשר להכניס כמות גדולה של מגנזיום בכמוסה אחת קטנה יחסית.
החיסרון הוא שמגנזיום אוקסיד מתמוסס פחות טוב בנוזלים. ה-NIH מציין שמחקרים קטנים מצאו שצורות שמתמוססות היטב, כמו ציטרט, לקטט וכלוריד, נספגות במעי בשיעור גבוה יותר מאוקסיד. כלומר, מכל מיליגרם מגנזיום אוקסיד הגוף סופג חלק קטן יותר.
מה זה מגנזיום ביסגליצינאט?
מגנזיום ביסגליצינאט (נקרא גם גליצינאט) הוא מגנזיום שקשור לשתי מולקולות של חומצת האמינו גליצין. הצורה הזו נחשבת עדינה למערכת העיכול, ולכן היא פופולרית אצל אנשים שמגנזיום אחר גרם להם לשלשול או לאי נוחות בבטן.
יתרון: נוטה לגרום פחות לתופעות עיכול, ונחשבת לצורה שנספגת היטב.
חיסרון: רק כ-10% עד 20% ממשקל התרכובת הם מגנזיום יסודי, ולכן כדי להגיע לאותה כמות מגנזיום צריך כמוסה גדולה יותר או כמה כמוסות. היא גם בדרך כלל יקרה יותר.
מה עוד חשוב לדעת: הטענות על השפעה מיוחדת של ביסגליצינאט על שינה או רוגע מבוססות בעיקר על מחקרים קטנים. המחקר על הצורה הזו מצומצם יותר משנוטים לחשוב.
ומה עם מגנזיום ציטרט?
מגנזיום ציטרט הוא מגנזיום שקשור לחומצת לימון. הוא מתמוסס היטב ונספג בשיעור טוב יחסית, אבל יש לו גם השפעה משלשלת ניכרת במינונים גבוהים. לכן משתמשים בו לעיתים דווקא כדי לעודד יציאות. גם בציטרט אחוז המגנזיום היסודי נמוך משמעותית מאשר באוקסיד.
מגנזיום אוקסיד או ביסגליצינאט: מה ההבדל בפועל?
כדי להשוות נכון בין תוספים, הסתכלו על שלושה נתונים:
כמה מגנזיום יסודי יש במנה. זה המספר שמופיע בטבלת הרכיבים בשורת "מגנזיום", ולא בהכרח המספר הגדול שעל חזית האריזה. בתוספים רבים, המספר בחזית מתייחס למשקל התרכובת כולה.
מה שיעור הספיגה של הצורה. כאן לציטרט ולביסגליצינאט יש יתרון על אוקסיד.
איך הבטן שלכם מגיבה. מי שסובל מרגישות עיכול ירגיש את ההבדל מהר.
בפועל, אוקסיד "מפצה" על הספיגה הנמוכה יותר בכמות גדולה של מגנזיום בכמוסה אחת. ביסגליצינאט מציע ספיגה טובה ועדינות לקיבה, אבל במחיר של יותר כמוסות או מחיר גבוה יותר לכל מיליגרם מגנזיום.
למי מתאים מגנזיום אוקסיד?
למי שמעדיפים כמוסה אחת ביום ומחיר נגיש
למי שמערכת העיכול שלהם מגיבה היטב למגנזיום
למי שמחפשים השלמה יומית לתזונה שאינה עשירה מספיק במגנזיום
למי שסובלים מנטייה לעצירות, שאצלם ההשפעה העדינה על המעי עשויה דווקא להיות נוחה
למי מתאים מגנזיום ביסגליצינאט?
למי שמגנזיום אחר גרם להם לשלשול או לאי נוחות
למי שלא מפריע להם לקחת שתיים או שלוש כמוסות ביום
למי שהמחיר לכל מנה פחות משמעותי עבורם
מגנזיום אוקסיד מביא תוצאות אמיתיות?
מגנזיום אוקסיד מספק לגוף מגנזיום, וזה מה שהוא אמור לעשות. גם אם שיעור הספיגה נמוך יותר, הכמות הגבוהה בכל כמוסה מאפשרת לו לתרום לצריכה היומית. מה שחשוב הוא לנהל ציפיות:
מגנזיום תורם לתפקוד תקין של השרירים ושל מערכת העצבים ולחילוף חומרים תקין של אנרגיה.
לגבי שינה והתכווצויות שרירים, המחקרים מראים תוצאות מעורבות. יש אנשים שמדווחים על שיפור ויש שלא מרגישים הבדל.
תוסף מגנזיום משלים את התזונה ואינו מחליף אותה. אם התפריט דל בקטניות, אגוזים, זרעים, טחינה, ירקות עליים ודגנים מלאים, כדאי לשפר גם אותו.
כמה מגנזיום צריך ביום, וכמה זה יותר מדי?
ההמלצה היומית של ה-NIH למבוגרים:
גברים: 400 מ״ג בגיל 19 עד 30, ו-420 מ״ג מגיל 31
נשים: 310 מ״ג בגיל 19 עד 30, ו-320 מ״ג מגיל 31
ההמלצה מתייחסת לצריכה הכוללת ממזון ומתוספים. לגבי תוספים בלבד, ה-NIH קובע גבול עליון של 350 מ״ג מגנזיום יסודי ביום למבוגרים, בעיקר בגלל שלשולים, בחילה ואי נוחות בבטן. מגנזיום ממזון אינו נכלל בגבול הזה, כי הכליות מסלקות עודפים אצל אנשים בריאים.
איפה יש מגנזיום במזון?
לפני שבוחרים צורה של תוסף, כדאי לבדוק כמה מגנזיום כבר מגיע מהצלחת. מקורות טובים במטבח הישראלי:
טחינה גולמית ושומשום
שקדים, קשיו וזרעי דלעת
קטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית
דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, כוסמת ולחם מקמח מלא
ירקות עליים ירוקים כמו תרד ומנגולד
בננה, אבוקדו ושוקולד מריר
מזונות מעובדים ומוצרים מקמח לבן דלים יחסית במגנזיום, ולכן תפריט שמבוסס עליהם הוא אחת הסיבות הנפוצות לצריכה נמוכה. מי שמשפר את התפריט עשוי לגלות שהוא צריך מנה קטנה יותר מתוסף, או שאינו צריך תוסף כלל.
מתי לקחת מגנזיום, בבוקר או בערב?
אין שעה אחת נכונה. רבים מעדיפים את הערב, כחלק משגרת סיום היום. כמה כללים שעוזרים:
לקחת עם כוס מים, ואם הבטן רגישה, עם ארוחה.
להפריד מתוסף סידן ומתוסף ברזל במינון גבוה, כי מינרלים מתחרים על הספיגה.
להפריד מתרופות מסוימות, למשל אנטיביוטיקה מסוג טטרציקלין או קווינולון ותרופות לאוסטאופורוזיס מקבוצת הביספוספונטים. את המרווח הנכון בדקו עם הרוקח.
להרחבה על שילובים, קראו את המדריך אילו ויטמינים לא לוקחים יחד, ועל תזמון כל התוספים, את מתי לוקחים כל תוסף תזונה.
המגנזיום של every
מגנזיום אוקסיד 520 מ״ג של every מגיע בכמוסה צמחית אחת ביום, 60 כמוסות באריזה שמספיקות לחודשיים. הוא מיוצר בישראל בתקן GMP, מתאים לטבעונים, ללא גלוטן ובכשרות בד״ץ העדה החרדית. בחרנו בצורת האוקסיד כדי לאפשר מנה יומית אחת במחיר נגיש. כמו בכל תוסף מגנזיום, את כמות המגנזיום היסודי במנה ואת אחוז הקצובה היומית תמצאו בטבלת הרכיבים שעל גב האריזה.
מגנזיום משתתף גם בהפעלת ויטמין D בגוף, ולכן מי שנוטל ויטמין D למבוגרים יכול לבדוק עם הרופא אם כדאי לשלב. אם אתם כבר לוקחים מולטי ויטמין למבוגרים, חברו את כמות המגנזיום שבו לכמות שבתוסף הנפרד. לסקירה רחבה יותר על המינרל עצמו, קראו את מגנזיום אוקסיד 520: המינרל הרב תכליתי.
מתי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים?
מחלת כליות, כי הכליות אחראיות לסילוק עודפי מגנזיום
נטילה קבועה של תרופות משתנות, תרופות להפחתת חומצה בקיבה או אנטיביוטיקה
הריון והנקה
ילדים, שצריכים מוצר ומינון המותאמים לגילם
שאלות נפוצות
מה עדיף, מגנזיום אוקסיד או ביסגליצינאט?
אין צורה שעדיפה לכולם. אוקסיד נותן הרבה מגנזיום בכמוסה אחת ובמחיר נמוך, וביסגליצינאט עדין יותר לקיבה ונספג טוב יותר אבל דורש לרוב יותר כמוסות. אם אוקסיד מתאים לבטן שלכם, הוא בחירה סבירה להשלמה יומית.
מה היתרונות של מגנזיום אוקסיד?
תכולה גבוהה של מגנזיום יסודי, כמוסה אחת ביום, יציבות ומחיר נגיש. מגנזיום עצמו תורם לתפקוד תקין של השרירים, של מערכת העצבים ולחילוף חומרים תקין של אנרגיה.
האם מגנזיום אוקסיד גורם לשלשול?
במינונים גבוהים זו תופעה מוכרת, וזו הסיבה לגבול העליון של 350 מ״ג מגנזיום מתוספים ביום. הקפידו על המנה שעל האריזה, ואם הבטן רגישה, קחו אותו עם ארוחה.
אפשר לקחת מגנזיום כל יום לאורך זמן?
אצל מבוגרים בריאים, במנה המומלצת, כן. מי שיש לו מחלת כליות או נוטל תרופות קבועות צריך להתייעץ עם רופא לפני שימוש ממושך.
מה ההבדל בין מגנזיום ציטרט לביסגליצינאט?
שתי הצורות נספגות היטב. ציטרט משלשל יותר במינונים גבוהים, וביסגליצינאט נחשב עדין יותר למערכת העיכול.
המידע במאמר הוא לידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי. תוסף תזונה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה.
מקורות
המוצרים שבמאמר
