כמה ויטמין C צריך מבוגר ביום, ומתי כדאי תוסף

מבוגר צריך כ-75 עד 90 מ״ג ויטמין C ביום לפי ה-NIH האמריקאי (75 לנשים, 90 לגברים), וכ-95 עד 110 מ״ג לפי הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA). מעשנים צריכים 35 מ״ג נוספים ביום. רוב המבוגרים יכולים להגיע לכמות הזו מהמזון, ותוסף מתאים בעיקר למי שאוכל מעט פירות וירקות, למעשנים ולמי שהרופא או הדיאטנית המליצו לו.

כמה ויטמין C מומלץ למבוגרים ביום?

אלה ההמלצות היומיות של משרד התוספים של ה-NIH:

גברים מגיל 19: 90 מ״ג
נשים מגיל 19: 75 מ״ג
נשים בהריון מגיל 19: 85 מ״ג
נשים מניקות מגיל 19: 120 מ״ג
מעשנים: 35 מ״ג נוספים על ההמלצה, כי עישון מגביר את פירוק הוויטמין בגוף

הרשות האירופית לבטיחות מזון קבעה ערכים מעט גבוהים יותר: 110 מ״ג לגברים ו-95 מ״ג לנשים. ההבדל נובע משיטת החישוב, ושני הערכים מעידים על אותו סדר גודל: כ-100 מ״ג ביום, פלוס מינוס, מספיקים לרוב המבוגרים הבריאים.

מה הגבול העליון?

הגבול העליון לצריכה יומית אצל מבוגרים הוא 2,000 מ״ג. מעליו עלולות להופיע תופעות כמו שלשול, בחילה והתכווצויות בבטן. אצל אנשים עם נטייה לאבנים בכליות, צריכה גבוהה וממושכת מתוספים עשויה להעלות את הסיכון, ולכן הם צריכים להתייעץ עם רופא.

למה הגוף צריך ויטמין C?

הגוף האנושי לא מייצר ויטמין C ולא אוגר ממנו מאגר גדול, ולכן צריך לקבל אותו באופן קבוע. ויטמין C:

תורם לתפקוד תקין של מערכת החיסון
חשוב ליצירת קולגן תקינה, שחיונית לעור, לסחוסים, לעצמות ולכלי הדם
משפר את ספיגת הברזל מהצומח, למשל מקטניות, מטופו ומירקות עליים
תורם להגנה על התאים מפני עקה חמצונית
תורם להפחתת עייפות ותשישות

למה צריך ויטמין C בכל יום?

ויטמין C מסיס במים. הגוף שומר כמות מוגבלת ממנו ברקמות, ומה שמעבר לצורך מופרש בשתן. בניגוד לוויטמין D, שמצטבר בגוף, אי אפשר "לצבור" ויטמין C לשבוע שלם בבת אחת. לכן הגישה הנכונה היא צריכה קבועה ומפוזרת: פרי בארוחת הבוקר, ירק טרי בצהריים ועוד מנה בערב. תפריט כזה מכסה את הצורך היומי גם בלי לספור מיליגרמים, ומספק במקביל סיבים תזונתיים, אשלגן ורכיבים נוספים שאין בתוסף.

ויטמין C במזון: כמה יש במה?

הדרך העיקרית להגיע לכמות היומית היא פירות וירקות. הנה הערכים לפי טבלאות ה-NIH (בקירוב):

חצי כוס פלפל אדום טרי: כ-95 מ״ג
תפוז בינוני: כ-70 מ״ג
קיווי בינוני: כ-64 מ״ג
חצי כוס פלפל ירוק טרי: כ-60 מ״ג
חצי כוס ברוקולי מבושל: כ-51 מ״ג
חצי כוס תותים: כ-49 מ״ג
חצי אשכולית: כ-39 מ״ג
חצי כוס מלון: כ-29 מ״ג
עגבנייה בינונית: כ-17 מ״ג
תפוח אדמה אפוי בינוני: כ-17 מ״ג

מהרשימה רואים שפלפל אדום אחד ותפוז אחד ביום כבר מספקים את ההמלצה למבוגרים. כמה דברים שכדאי לדעת:

חום ומים מפחיתים את הכמות. ויטמין C מסיס במים ורגיש לחום, ולכן בישול ארוך במים מוריד חלק ממנו. אידוי קצר, מיקרוגל או אכילה טרייה שומרים יותר.
פרי שלם עדיף על מיץ. המיץ מספק ויטמין C, אבל הפרי השלם מספק גם סיבים תזונתיים ושובע.
אחסון ממושך מוריד את התכולה. ירקות שנחתכו ונשמרו ימים במקרר מאבדים חלק מהוויטמין.

מתי כדאי לשקול תוסף ויטמין C?

מבוגרים שאוכלים כמה מנות של פירות וירקות בכל יום בדרך כלל לא צריכים תוסף. תוסף יכול להתאים במצבים האלה:

תפריט דל בפירות וירקות, למשל בתקופות עמוסות, אצל מי שאוכל הרבה מחוץ לבית או אצל בררנים באוכל.
עישון, שמגביר את הצורך היומי.
תזונה צמחונית או טבעונית עם נטייה לחוסר בברזל, כשרוצים לשפר את ספיגת הברזל מהצומח.
בעיות ספיגה או מצבים רפואיים מסוימים, לפי הנחיית רופא.
מבוגרים בגיל השלישי עם תיאבון ירוד או תפריט מצומצם.

500 מ״ג זה לא יותר מדי?

מינון של 500 מ״ג גבוה מההמלצה היומית אבל רחוק מהגבול העליון של 2,000 מ״ג, ולכן הוא מינון נפוץ ובטוח לרוב המבוגרים הבריאים. כדאי לדעת שהגוף סופג ביעילות גבוהה כמויות של עד כמה מאות מיליגרמים, ומעל גרם אחד שיעור הספיגה יורד מתחת למחצית והעודף מופרש בשתן. במילים אחרות, יותר אינו בהכרח טוב יותר.

תוסף ויטמין C של every למבוגרים

ויטמין C של every למבוגרים מכיל 500 מ״ג ויטמין C בסוכריית ג׳לי אחת ביום. באריזה 60 סוכריות, המוצר מיוצר בישראל בתקן GMP, מתאים לטבעונים ובכשרות בד״ץ העדה החרדית. הוא מתאים גם למתבגרים. מי שלוקח מולטי ויטמין למבוגרים, שגם בו יש ויטמין C, צריך לחבר את הכמויות כדי לדעת כמה הוא מקבל בסך הכול. עוד על המוצר ועל ויטמין C כנוגד חמצון תמצאו במאמר ויטמין C 500.

איך בוחרים תוסף ויטמין C לשגרה יומית?

מינון: לשגרה יומית אין צורך במינון של גרם ומעלה. מינון של עד כמה מאות מיליגרמים מנוצל טוב יותר ורחוק מהגבול העליון.
צורה: כמוסה, טבלייה או סוכריית ג׳לי. הצורה הנכונה היא זו שתתמידו בה, כי הגוף לא אוגר ויטמין C לאורך זמן.
תווית: בדקו את כמות הוויטמין במנה, את אחוז הקצובה היומית, את הרכיבים ואת הכשרות.
שאר המוצרים: ספרו גם את הוויטמין C שבמולטי ויטמין ובמשקאות מועשרים.
מחיר למנה: השוו לפי מחיר ליום שימוש ולא רק לפי מחיר האריזה.

ויטמין C וברזל: השילוב שכדאי להכיר

ויטמין C משפר את ספיגת הברזל שאינו מן החי. לכן מי שנוטל תוסף ברזל, כמו ברזל עדין 25 מ״ג, יכול לקחת אותו יחד עם ויטמין C או עם פרי הדר. לעומת זאת, קפה, תה ומוצרי חלב מפריעים לספיגת הברזל, ולכן כדאי להרחיק אותם. כל השילובים מפורטים במדריך אילו ויטמינים לא לוקחים יחד.

מתי לקחת ויטמין C, בבוקר או בערב?

ויטמין C מסיס במים, ואפשר לקחת אותו בכל שעה, עם אוכל או בלי. הכלל החשוב הוא עקביות: בחרו שעה קבועה שקל לכם לזכור. מי שמרגיש רגישות בקיבה יכול לקחת אותו אחרי ארוחה. פירוט על כל התוספים תמצאו במדריך מתי לוקחים כל תוסף תזונה.

האם ויטמין C מונע הצטננות?

סקירות מחקר גדולות מצאו שנטילה קבועה של ויטמין C לא הפחיתה את מספר ההצטננויות באוכלוסייה הכללית. אצל חלק מהאנשים נמצא קיצור קטן במשך ההצטננות, ואצל אנשים במאמץ גופני קיצוני התוצאות היו שונות. ויטמין C תורם לתפקוד תקין של מערכת החיסון, אבל הוא אינו תרופה, ותוסף תזונה אינו מיועד למנוע או לטפל במחלה.

סימנים לצריכה נמוכה של ויטמין C

חוסר חמור בוויטמין C נדיר היום, ומופיע בעיקר אצל אנשים עם תפריט מצומצם מאוד במשך חודשים. הסימנים כוללים עייפות, חניכיים מדממות, נטייה לחבורות, ריפוי איטי של פצעים ועור יבש. אם אתם מזהים סימנים כאלה, פנו לרופא ואל תסתפקו בתוסף.

שאלות נפוצות