חוסר בוויטמין D: סימנים, בדיקה וערכים תקינים
חוסר בוויטמין D מאובחן רק בבדיקת דם של 25(OH)D, כי לרוב אין לו סימנים ברורים, ואם יש, הם כלליים: עייפות, חולשת שרירים או כאבי עצמות. לפי ה-NIH האמריקאי, רמה מתחת ל-12 ננוגרם למ״ל (30 ננומול לליטר) מוגדרת כחוסר, ורמה של 20 ננוגרם למ״ל (50 ננומול לליטר) ומעלה מספיקה לרוב האנשים. מבוגרים עד גיל 70 צריכים כ-600 יחידות בינלאומיות ביום, ומגיל 71 כ-800.
במדריך הזה תמצאו מה הסימנים, מי צריך להיבדק, איך לקרוא את תוצאת הבדיקה ומה עושים כשהרמה נמוכה.
מה הסימנים של חוסר בוויטמין D?
רוב האנשים עם רמה נמוכה לא מרגישים דבר. לכן אי אפשר לאבחן חוסר לפי תחושה, וגם לא כדאי להתחיל מינון גבוה רק בגלל עייפות. כשיש סימנים, הם בדרך כלל אלה:
עייפות ותחושת חולשה כללית
כאבים או רגישות בעצמות, במיוחד בגב התחתון וברגליים
חולשת שרירים, התכווצויות או קושי לקום מכיסא ולעלות מדרגות
אצל מבוגרים, חוסר ממושך וחמור עלול לפגוע במינרליזציה של העצם (אוסטאומלציה)
אצל ילדים, חוסר חמור קשור לרככת, מצב נדיר יחסית בישראל בזכות ההמלצה לתת טיפות ויטמין D לתינוקות
כל הסימנים האלה יכולים לנבוע גם מסיבות אחרות, כמו חוסר בברזל, בעיה בבלוטת התריס או שינה לא מספקת. זו עוד סיבה להיבדק ולא לנחש. אם אתם מרגישים עייפות מתמשכת, המאמר שלנו על הסימנים שהגוף שלכם אולי זקוק לתוספים יעזור לכם לסדר את המחשבות לפני הפגישה עם הרופא.
למה חוסר בוויטמין D נפוץ גם בישראל?
העור מייצר ויטמין D בחשיפה לקרני UVB, אבל בפועל רבים מאיתנו נמצאים רוב היום בתוך מבנים, מורחים קרם הגנה (וטוב שכך) או לבושים בבגדים מכסים. בנוסף, מעט מאוד מזונות מכילים ויטמין D בכמות משמעותית. לכן גם במדינה שמשית, חלק גדול מבדיקות הדם מראות רמות נמוכות.
מי בסיכון גבוה יותר?
אנשים שעובדים בתוך מבנים ונחשפים מעט לשמש
מי שמכסים את רוב הגוף מסיבות דתיות, תרבותיות או רפואיות
אנשים עם גוון עור כהה, שמייצר פחות ויטמין D מאותה חשיפה
בני 65 ומעלה, כי יכולת הייצור בעור יורדת עם הגיל
אנשים עם עודף משקל משמעותי
מי שסובלים מבעיות ספיגה, למשל צליאק, מחלת מעי דלקתית או אחרי ניתוח בריאטרי
מי שנוטלים תרופות מסוימות, למשל חלק מהתרופות נגד פרכוסים או סטרואידים לאורך זמן
איך בודקים ויטמין D?
הבדיקה המקובלת היא בדיקת דם רגילה למדידת 25-הידרוקסי ויטמין D, שמופיעה בתוצאות כ-25(OH)D או Vitamin D 25-OH. זו הצורה שמסתובבת בדם ומשקפת גם את מה שקיבלתם מהשמש וגם את מה שקיבלתם מהמזון ומתוספים.
הבדיקה נעשית בהפניית רופא, בדרך כלל כשיש גורם סיכון או סימנים מתאימים.
אין צורך בצום מיוחד לבדיקה הזו, אלא אם היא נעשית יחד עם בדיקות אחרות שדורשות צום.
הרמה משתנה לפי העונה. תוצאה בסוף הקיץ תהיה בדרך כלל גבוהה מתוצאה בסוף החורף.
מה הם ערכים תקינים של ויטמין D?
מעבדות בישראל מדווחות לרוב בננוגרם למ״ל (ng/mL), ובחלק מהמקורות בעולם תראו ננומול לליטר (nmol/L). כדי להמיר, מכפילים ננוגרם למ״ל ב-2.5. אלה הטווחים שמפרסם משרד התוספים של ה-NIH:
מתחת ל-12 ng/mL (פחות מ-30 nmol/L): חוסר, שעלול לפגוע בבריאות העצם.
12 עד 20 ng/mL (30 עד 50 nmol/L): רמה שעלולה להיות לא מספקת לחלק מהאנשים.
20 ng/mL ומעלה (50 nmol/L ומעלה): רמה מספקת לרוב האנשים הבריאים.
מעל 50 ng/mL (125 nmol/L): רמה גבוהה, שאין בה יתרון מוכח ועלולה להיות קשורה לתופעות לא רצויות.
שימו לב: איגודים מקצועיים לא מסכימים על סף אחד. חלק מהמעבדות והרופאים מתייחסים ל-30 ng/mL כגבול התחתון הרצוי, במיוחד אצל אנשים עם אוסטאופורוזיס. לכן הפירוש הנכון של התוצאה שלכם הוא תמיד בשיחה עם הרופא, שמכיר את הגיל, את המצב הרפואי ואת התרופות שאתם נוטלים.
כמה ויטמין D מבוגרים צריכים ביום?
ההמלצות לצריכה יומית לפי ה-NIH:
גיל 19 עד 70: 600 יחידות בינלאומיות (15 מיקרוגרם)
גיל 71 ומעלה: 800 יחידות בינלאומיות (20 מיקרוגרם)
הגבול העליון לצריכה יומית ממושכת אצל מבוגרים, ללא השגחה רפואית: 4,000 יחידות בינלאומיות (100 מיקרוגרם)
מינון של 1,000 יחידות ביום נמצא בין ההמלצה לגבול העליון, ולכן הוא מינון תחזוקה נפוץ אצל מבוגרים. כשיש חוסר ממשי, הרופא עשוי לרשום מינון גבוה יותר לתקופה מוגבלת. אל תעלו מינון על דעת עצמכם, כי ויטמין D מסיס בשומן ומצטבר בגוף.
מה עושים כשהרמה נמוכה?
מתייעצים עם הרופא לגבי המינון ומשך הזמן, בהתאם לתוצאה ולגורמי הסיכון.
בוחרים ויטמין D3 (כולקלציפרול), הצורה שנמצאה במחקרים יעילה יותר בהעלאת הרמה בדם מ-D2.
לוקחים עם ארוחה שיש בה מעט שומן, למשל טחינה, שמן זית, אבוקדו או ביצה, כדי לשפר את הספיגה.
שומרים על עקביות. מנה יומית קבועה עדיפה על "השלמות" לא סדירות.
חוזרים על הבדיקה לפי הנחיית הרופא, לרוב אחרי כמה חודשים, כי הרמה בדם עולה בהדרגה.
אם אתם מחפשים מינון תחזוקה יומי, ויטמין D למבוגרים של every מכיל 25 מיקרוגרם (1,000 יחידות בינלאומיות) ויטמין D3 בסוכריית ג׳לי אחת ביום בטעם תות. האריזה כוללת 60 סוכריות, המוצר מתאים לטבעונים ובכשרות בד״ץ העדה החרדית. מי שכבר לוקחים מולטי ויטמין למבוגרים צריכים לחבר את כמות הוויטמין D שבו לכמות שבתוסף הנפרד, כדי לדעת כמה הם מקבלים בסך הכול.
ומה עם מגנזיום?
מגנזיום משתתף בתהליכים שבהם הגוף ממיר ויטמין D לצורותיו הפעילות. אין זה אומר שכל מי שלוקח ויטמין D צריך גם תוסף מגנזיום, אבל כדאי לוודא שהתפריט כולל מקורות טובים כמו קטניות, אגוזים, טחינה ודגנים מלאים. מי שהתזונה שלו דלה במגנזיום יכול לשקול עם הרופא מגנזיום אוקסיד 520 מ״ג.
האם אפשר לקבל מספיק ויטמין D מהשמש ומהמזון?
חלקית. חשיפה קצרה של הידיים והפנים לשמש בשעות שבהן יש קרינת UVB תורמת לייצור, אבל הכמות תלויה בעונה, בשעה, בגוון העור ובגיל, ואי אפשר לקבוע זמן חשיפה אחיד לכולם. במזון, המקורות העיקריים הם:
דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל
חלמון ביצה
פטריות שנחשפו לקרינת UV
מוצרים מועשרים, למשל חלק מסוגי החלב, המשקאות הצמחיים ודגני הבוקר
לרוב האנשים קשה להגיע ל-600 יחידות ביום מהמזון בלבד, ולכן מי שבדיקת הדם שלו נמוכה מקבל בדרך כלל המלצה לתוסף.
יכול להיות עודף של ויטמין D?
כן, אבל כמעט תמיד מתוספים במינון גבוה ולא מהשמש. עודף מעלה את רמת הסידן בדם, מה שעלול לגרום לבחילה, הקאות, חולשה, צמא מוגבר, עצירות ופגיעה בכליות. לכן חשוב לא לחרוג מ-4,000 יחידות ביום ללא השגחה רפואית, ולספור את כל המקורות: תוסף נפרד, מולטי ויטמין ומזונות מועשרים.
שאלות נפוצות
מה נחשב ערך תקין של ויטמין D?
לפי ה-NIH, 20 ng/mL (50 nmol/L) ומעלה מספיקים לרוב האנשים. מתחת ל-12 ng/mL מוגדר חוסר. חלק מהרופאים מכוונים ל-30 ng/mL ומעלה, ולכן את התוצאה האישית שלכם כדאי לפרש עם הרופא.
מתי לקחת ויטמין D, בבוקר או בערב?
השעה פחות חשובה מהארוחה. ויטמין D מסיס בשומן, ולכן כדאי לקחת אותו עם ארוחה שיש בה מעט שומן, בכל שעה שנוחה לכם להתמיד בה. פירוט מלא תמצאו במדריך מתי לוקחים כל תוסף תזונה.
כמה זמן לוקח לתקן חוסר בוויטמין D?
הרמה בדם עולה בהדרגה, ובדרך כלל רואים שינוי משמעותי אחרי כמה שבועות עד חודשים של נטילה סדירה. הרופא יחליט מתי לחזור על הבדיקה.
האם 1,000 יחידות ביום זה הרבה?
לא. זה מעט מעל ההמלצה היומית למבוגרים ורחוק מהגבול העליון של 4,000 יחידות. זהו מינון תחזוקה נפוץ, אבל מי שיש לו חוסר מאובחן צריך לקבל מינון מהרופא.
מה ההבדל בין ויטמין D2 ל-D3?
D3 הוא הצורה שהעור מייצר, ובמחקרים הוא העלה את רמת ה-25(OH)D בדם ביעילות רבה יותר מ-D2. רוב התוספים היום, כולל של every, מכילים D3.
צריך מרשם כדי לקנות ויטמין D?
לא, תוסף ויטמין D במינון תחזוקה נמכר ללא מרשם. עם זאת, נשים בהריון ומניקות, ילדים ומי שנוטלים תרופות קבועות צריכים להתייעץ עם רופא לפני השימוש. להרחבה על תפקידי הוויטמין, קראו את המאמר ויטמין D והחשיבות שלו לבריאות הגוף.
המידע במאמר הוא לידע כללי בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי. תוסף תזונה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה.
