למה ויטמין D נחשב לאחד התוספים החשובים ביותר ומתי 1,000 מיליגרם זה בדיוק מה שהגוף שלכם צריך
ויטמין D מכונה לעיתים "הוויטמין של השמש", אבל האמת היא שרוב האנשים בעולם המודרני סובלים ממחסור בו.
בין שעות העבודה הארוכות במשרד לבין החיים הפנימיים העירוניים, רבים מאיתנו לא מקבלים מספיק חשיפה לשמש כדי לייצר את הכמות הדרושה של ויטמין D. כאן נכנס לתמונה תוסף התזונה של וויטמין D
ויטמין D – יותר מסתם וויטמין
למעשה, ויטמין D פועל יותר כמו הורמון מאשר כמו ויטמין קלאסי. כשאנחנו נחשפים לקרני UVB מהשמש, העור שלנו מייצר ויטמין D, שעובר תהליכי הפעלה בכבד ובכליות לפני שהוא הופך לצורתו הפעילה ביותר.
המכון הלינוס פאולינג מציין כי תוספי ויטמין D3 במינון 800-1,000 יחידות יומיות עשויים לעזור בהפחתת נפילות ושברים אצל מבוגרים.
איך ויטמין D פועל בגוף?
בריאות העצמות: ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן ופוספור מהמזון. בלי מספיק ויטמין D, הגוף יכול לספוג רק 10-15% מהסידן במזון, לעומת 30-40% כשיש מספיק ויטמין D.
תמיכה במערכת החיסון: קולטני ויטמין D נמצאים על תאי חיסון רבים, והוא תומך בפונקציות חיסוניות שונות.
בריאות השרירים: מחסור בוויטמין D קשור לחולשת שרירים וכאבי שרירים.
בריאות הלב וכלי הדם: מחקרים מראים קשר בין רמות ויטמין D תקינות לבין בריאות לב וכלי דם.
מי צריך לשקול תוספת ויטמין D?
מחקר שפורסם ב-Nature ב-2021 מצא שקבוצות מסוימות נמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור:
- אנשים החיים באזורים עם מעט שמש (במיוחד בחורף)
- אנשים עם עור כהה החיים בקווי רוחב צפוניים
- מבוגרים מעל גיל 65
- אנשים עם עודף משקל
- אלה הנמנעים מחשיפה לשמש או משתמשים תמיד בקרם הגנה
למה דווקא 1,000 יחידות?
מינון של 1,000 יחידות בינלאומיות (IU) נחשב בטוח ויעיל לרוב האנשים:
- זהו מינון שמרני שלא צפוי לגרום לרעילות
- מספיק כדי לתקן מחסור קל עד בינוני
- מתאים לשימוש יומי ארוך טווח
- נמצא במחקרים כיעיל לשמירה על רמות ויטמין D תקינות
סימנים למחסור בויטמין D
- עייפות כרונית וחולשה
- כאבי עצמות ושרירים
- דיכאון או שינויי מצב רוח
- נפילות תכופות אצל מבוגרים
- זיהומים תכופים
- ריפוי איטי של פצעים
אילו סוגי מזון מכילים וויטמין D ?
מזונות המומלצים לקבלת ויטמין D כוללים בעיקר מקורות מהחי, שכן הוא נקלט בעיקר מזרמים אלו. הנה רשימה של מקורות עיקריים לוויטמין D:
דגי שמן כגון:
– סלמון
– מקרל
– טונה (במזונות מעובדים)
– סרדינים
2. תוספי תזונה המכילים ויטמין D
3. ביצים, במיוחד ביצי תרנגולת חופשיות שהותנו באור שטחי
4. מוצרי חלב מועשרים (חלב, יוגורט, גבינות)
5. חמאה ושמנת
6. כבד דגים (כגון כבד מקרל, סרדינים)
7. פטריות החשופות לסולרי (כגון פטריות שנחשפו לשמש)
במיוחד באזורים עם אור שמש מועטה, מומלץ לשלב בתפריט מזונות המכילים ויטמין D או ליטול תוספי תזונה בתיאום עם רופא רמת הויטמין בגוף נבדקת ע"י דגימות דם.
D2 או D3 – מה עדיף?
ויטמין D3 (כולקלציפרול) נחשב יעיל יותר מוויטמין D2 (ארגוקלציפרול) בהעלאת רמות ויטמין D בדם. D3 הוא הצורה הטבעית שהגוף מייצר מחשיפה לשמש.
זכרו: בעוד שרעילות מוויטמין D נדירה, היא יכולה להתרחש במינונים גבוהים מאוד לאורך זמן.
מומלץ לבדוק רמות ויטמין D בדם לפני התחלת תוספת ומעת לעת במהלך הנטילה. המינון האידיאלי משתנה בין אנשים ותלוי ברמות הבסיס, במשקל, ובגורמים נוספים.
